Proteínas

Como prometido, dei uma pesquisada em sites que tratam de dietas e emagrecimento sobre o que eles falavam sobre a minha "velha nova amiga de infancia" - a proteína.
Todos eles foram unanimes a respeito da sua eficácia no desenvolvimento dos músculos (seja na sua versão in natura, quanto as industrializadas - whey).
Mas na minha busca, dei ênfase aos alimentos ricos em proteína, e como a maioria deles é de origem anima, trás consigo uma grande dose de gurduras saturadas, ou
seja, consuma com moderação! Carnes e laticínios magros são uma otima pedida para enxugar o corpitcho!
Poderia até complementar com um whey, mas em sua grande maioria é composto por extrato de soja, e esta é um veneno para quem tem hipotireoidismo, pois "corta"
o efeito do remédio.
Vamos ao que interessa, eis os meus novos ( alguns não tão novos assim) aliados do meu emagrecimento:
No site da boa forma tem várias matérias, e uma das mais completas seuge abaixo:

Ovo (com gema): a proteína perfeita

Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.

Iogurte: porção de ouro

Como forma músculos
“O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico-geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais”, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa a especialista.

Quantidade ideal
“Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.

Salmão: combustível do crescimento

Como forma músculos
Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki.

Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina

Como forma músculos
Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Água: um banho de força

Como forma músculos
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazaracki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido”, completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica.

Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Café: estimulante imbatível

Como forma músculos
Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”, completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Quantidade ideal
“Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

Então, o que vcs acharam, ela ( a oriteína) é ou não um bom investimento para a nossa dieta?
Bjus!